Упражнения для поясничной мускулатуры. Что такое обратная гиперэкстензия?

Поясничная область спины В этой статье давайте разберем упражнение для проработки мышц спины под названием «Гиперэкстензия», обозначив все тонкости выполнения. Гиперэкстензию используют не только бодибилдеры, но и другие спортсмены. Также оно хорошо и просто для укрепления мышц спины, когда вы занимаетесь в фитнес-центре.

Упражнение является базовым для тяжелоатлетов, кроссфитеров, гимнастов, пауэрлифтеров. У всех выше перечисленных спортсменов поясница находится в постоянном напряжении. Чем она будет крепче, тем ниже шанс получить травму, ведь данное упражнение действительно эффективно укрепляет нижний отдел спины.

В тренажерном зале все привыкли выполнять наиболее популярные упражнения, для развития поясничного отдела. Например: становая тяга, подтягивание на турнике (классическое или за спину), наклоны со штангой на плечах, и другие упражнения. Люди даже не знают, нужно им это упражнение или нет. Просто начинают делать по совету «ветерана» качалки, который с легкостью приседает с 200 килограммами, но не знает, имеете ли вы какие-то проблемы со спиной.

Упражнения для спины на тренажерах

А между тем, по статистике каждый третий человек, который решил ходить в тренажерный зал, имеет эти самые проблемы со спиной. Возможно, они незначительны, но неправильное выполнение упражнений может все усугубить. «Я так делал, эффективно, нужно!» – эти слова мотивируют новичка делать глупости, выполняя не то, что следует. В итоге пришли улучшить здоровье, а в действительности потеряли его.

Становая тяга – упражнение для набора массы. Выполняя это упражнение, спортсмены знают, для чего это делают. Имея уже хорошо подготовленную спину. У неподготовленного человека, из-за большой и резкой нагрузки, мышцы перенапрягаются, в результате возникает боль в спине. Это значит, что нужно усилить поясницу, ведь она является основной частью тела, которая удерживает нагрузку.

Гиперэкстензия сделает ваш поясничный отдел гораздо сильнее.

В этом упражнении задействованы следующие группы мышц:

  • продольные мышцы спины;
  • ягодичные;
  • бицепс бедра.

При правильном исполнении все эти мышцы начнут развиваться. Повысятся силовые показатели, вероятность травмы станет меньше. В рассматриваемом упражнении для спины все движения должны быть максимально правильными. При этом, упражнение довольно простое и с его выполнением не должно возникнуть проблем.

Техника выполнения

Существует несколько вариаций этого упражнения. Один из вариантов: нагибаться и разгибаться на тренажере при зафиксированных ногах. Другой вариант – обратная гиперэкстензия на шаре или на скамейке, либо на полусфере (поднимать и опускать ноги). Третий вариант: поднимать и опускать ноги на тренажере с отягощением.

Различные варианты упражнений для спины

Обратная гиперэкстензия на скамье или на тренажере без отягощения

Сначала нужно лечь на скамью тренажера животом вперед, так чтобы бедра лежали на скамье, ноги свисали сзади. Держаться за специальные ручки. Спину нужно прогнуть, лопатки свести.

Нужно глубоко вдохнуть, на выдохе поднимать ноги пока не станут горизонтальны полу. В таком положении нужно зафиксироваться на 3-5 секунд. Затем медленно опускать ноги, вернуться в исходное положение. Эти движения выполняются неразрывно нужное количество раз.

Наклонные упражнения для спины

Наклоны на тренажере

Нужно лечь животом вперед на специальный фитнес тренажер. Бедра должны находиться выше, чем ноги. Они должны находиться в положении 45 градусов. Ноги завести за специальную мягкую планку. Опуститься вниз и выдохнуть. С этого положение нужно подниматься вверх с помощью поясницы. Мышцы ягодиц должны быть напряжены, для эффективности упражнения. На вдохе мы поднимаемся, на выдохе опускаемся. Кстати, такое упражнение часто используют штангисты для разогрева и укрепления поясничного отдела в начале тренировки.

Основные тонкости выполнения:

  • Плотно прилегать к скамье, не двигать корпусом при опускании.
  • Выполнять упражнение максимально медленно, чтобы прочувствовать амплитуду движения.
  • Опускаться и подниматься нужно до конца.
  • Правильное дыхание.
  • Если вы новичок, то используйте упражнение для укрепления поясницы. Если поясница крепкая, то упражнение используют для разогрева перед тренировкой.
  • Делать его нужно не больше 2-4 подходов по 10-12 раз.

Два основных тренажера для мышц спины

Можно ли использовать упражнение людям у которых проблемы со спиной (искривление, сколиоз)?

Ответ, да. Выполнять такого рода упражнения рекомендуется. В будущем, при постоянном выполнении упражнения, состояние улучшится благодаря укреплению мышц поясницы. Но…

Не рекомендуется выполнять такие упражнения, если у вас есть указание врача о немедленной операции, или диагноз в котором указан постельный режим. Не согласование с диагнозом, поставленным врачом, это невероятно опасно, ведь в таком случае нагрузки в тренажерном зале могут сильно навредить человеку. Всегда приходите на тренировку уверенным, что проблем со здоровьем нет.

Итак, врачи рекомендуют людям с проблемной спиной выполнять обратную гиперэкстензию, но только это нужно делать так, чтобы нагрузка была посильной.

Проблемы со спиной возникают из-за пассивного образа жизни или сидячей работы. Мышцы спины ослабевают, и возникает сколиоз.

Это упражнение помогает атлетам, имеющим травмы спины, быстрее вернуться в прежнюю форму. Оно стимулирует быстрое восстановление мышечных тканей, которые стали слабее из-за травм. Заставляет работать все отстающие мышцы.

P.S. Укрепляя мышечный корсет, не забывайте про поясницу!
Будьте здоровы и тренируйтесь эффективно!

 ЗдорТеги      16.12.2016      Фитнес      2

Читать ещё:

Комментарии:

  1. Анатолий

    Я бы еще добавил, что не только надо врача слушать, а его конечно надо, а и думать своей головой. Например, если у вас даже малейшие проблемы с нижней частью позвоночника (смещение позвонков), то такие упражнения приведут, очень быстро, к доктору. Защемление нервов, почти 100%.

    • Андрей

      Смещение позвонков, конечно, это уже особый случай. Это не просто искривление. Думаю, что у кого такие проблемы, те не станут мышцу качать на пояснице. Хотя, люди разные бывают.

Добавить комментарий

Ваш адрес эл. почты не публикуется. Обязательные поля помечены *

Имя *

Эл. почта *

Сайт

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку персональных данных!