Правильная разминка – профилактика травм и залог эффективной тренировки



Разминаем мышцы и позвоночник Очень часто многие люди, которые посещают тренажерный зал или занимаются на турниках и брусьях в своих дворах, даже те, кто собирается поиграть в футбол или какую-нибудь другую спортивную игру – игнорируют разминку. Обусловлено такое поведение в большей части тем, что или лень берет верх над человеком, или занятия ограничены во времени (заплатил за час и пытаешься использовать эти 60 минут по максимуму).

А ведь предварительная хорошая, а главное, правильная разминка способствует не только разогреву мышц (как профилактике травм), но также разгону обмена веществ и активации всего мышечного потенциала, благодаря чему физические качества, будь то скорость или сила, уже с самого начала занятий будут применяться на всю мощность. Так что стоит серьезно задуматься над разминкой.

Какая разминка лучше?

То, что разминка необходима перед основной физической нагрузкой – это уже неопровержимый факт, но вот какую именно разминку нужно сделать – это уже другой вопрос. Все зависит от рода тренировки, вида спорта и вообще – типа основной нагрузки.

Беговая тренировка

Для любителей побегать

Для тех, кто любит заниматься бегом, перед началом выполнения этого упражнения стоит хорошо размять нижнюю часть туловища. Различные растяжки на бедра и икры – вот необходимая основа разминки бегунов.

Особое внимание стоит уделить голеностопам, ведь без предварительного разогрева стоит только занимающемуся аэробным упражнением немного неправильно наступить на стопу, как сразу же это действие приведет к вывиху. Да и вообще, голеностоп – самое уязвимое место, поэтому не стоит забывать об этом, а лучше тщательно его размять. Что же касается верхней части туловища, то для нее тоже нужна разминка, пусть и поверхностная.

Игра в волейбол

Тем, кто любит спортивные командные игры

У каждой спортивной игры свои особенности, поэтому те мышцы, которые в основном задействованы в работе, и будут попадать под тщательную разминку. В первую очередь, так как почти все спортивные игры – это быстрое перемещение по площадке, нужно уделить 5-10 минут аэробной нагрузке.

Любителям футбола, гандбола, баскетбола – подойдут различные разновидности бега (с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, бег с подскоками, челночный бег, бег с выпрыгиванием), а вот волейболистам больше подойдут прыжки через скакалку и их вариации. После кардио-упражнений нужно растянуть те мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки во время игры. Как только появилась легкая испарина на лбу, значит тело готово к основной тренировке.

Силовая тренировка в зале

Для тех, кто предпочитает посещать тренажерный зал

Цели у тех людей, кто любит потягать железо, очень сильно различаются друг от друга, но несмотря на это разминка в общих чертах у всех должна быть одинакова. Разница лишь в том, если у атлета в поставленные задачи входит похудение или работа на рельеф, то разминочная часть должна включать в себя десятиминутный бег.

Какая должна быть разминка у культуристов и пауэрлифтеров? Дело в том, что такие ребята привыкли заниматься с тяжелыми весами и если они сделают легкую разминку, а после этого перейдут сразу же к рабочим весам в любом упражнении, то это грозит появлением моментальных травм.

Перед началом тренировки нужно тщательно размять те мышцы, которые будут задействованы в сплит программе. После этого следует взять гантели весом всего от 1 до 3 килограммов и сделать ими такие упражнения, которые подготовят суставы и сухожилия целевых мышц (всевозможные махи, жимы и тяги). Количество повторений должно быть не менее 20 раз. И это даже не все.

В каждом упражнении перед работой с нацеленным весом нужно сделать несколько подходов с небольшой нагрузкой. Вот только тогда можно приступать к самой тренировке. Если игнорировать хоть один из вышеперечисленных этапов, то это чревато плохими последствиями, выраженные в растяжениях мышц – и это в лучшем случае.

Спаринг

Немного о разминке для тех, кто выбрал единоборства

Что касается людей, занимающихся различными видами единоборств, то тут дела обстоят немного по другому. У них специфические упражнения для разминки, так как сама тренировка заключается в отработке всевозможных приемов (у одних – это удары руками, у других – ногами, у третьих – борьба, у четвертых – заломы). Поэтому подбор комплекса упражнений должен составлять специалист в том или ином виде боевых искусств.

Если же время для основного занятия в спортивном зале ограничено, то следует или поговорить с администрацией по этому поводу с целью немного продлить его для разминки, или разогреть предварительно мышцы дома (если позволяет погода – можно на улице, а если есть свободное пространство в самом помещении, где проводятся занятия – можно и там).

Главное, нужно запомнить такое правило: лучше меньше позаниматься спортом, но сделать хорошую разминку, чем ее проигнорировать и получить травму.

 ЗдорТеги      23.12.2015      Фитнес      0

Читать ещё:

Добавить комментарий

Ваш адрес эл. почты не публикуется. Обязательные поля помечены *

Имя *

Эл. почта *

Сайт

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку персональных данных!