Секреты эффективных кардиотренировок для похудения и поддержания тонуса

В этой статье, составленной на основе рекомендаций профессиональных тренеров, речь пойдет об особенностях кардиотренировок для похудения. Вы узнаете, какие тренажеры и упражнения можно использовать для таких тренировок и как достичь максимального эффекта.

Примеры аэробной нагрузки на тренажерах

Что такое кардиотренировки и зачем они нужны

Кардиотренировка (сокращенно «кардио») – это упражнения и занятия на тренажерах, основанные на получении аэробной нагрузки, где кислород является основным источником энергии для поддержки мышечной активности.

Такие занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и помогают избавиться от лишнего веса.

Рекомендации по частоте тренировок:

  • 1-3 раза в неделю для тонуса и укрепления здоровья;
  • 3-5 раз в неделю для похудения.

И несколько слов о том, чем отличаются кардиотренировки в спортзале от домашних занятий. Итак, основных отличий два. Во-первых, в зале более широкий выбор тренажеров, в то время как дома обычно используется какой-то один. Здесь конечно не идет речь о домашних фитнес-центрах, ведь далеко не каждый может себе позволить оборудовать полноценный спортзал у себя дома. Второе отличие тоже очевидно – в спортзале есть инструктор, который может корректировать тренировку, так сказать в реальном времени, а это очень полезно, ведь кардио – это полноценные тренировки, имеющие свои правила и противопоказания. Итак, далее обо всем подробней.

Тренировка на орбитреке (эллипсоиде)

Расход калорий: 700 ккал/час.

Занятия на эллиптических тренажерах

В настоящее время эллиптический тренажер является самым популярным оборудованием для проведения аэробных тренировок. Почему? Одна из причин – минимальные нагрузки на суставы, что делает возможным тренироваться на орбитреке тем, кому противопоказан бег и беговая дорожка. Кроме того, эллипсоид дает возможность совершать движения и вперед, и назад – таким образом, увеличиваются варианты нагрузки, что позволяет тренировать те мышцы, которые не прорабатываются на других тренажерах. А благодаря вертикальным подвижным ручкам прорабатываются мускулатура плечевого пояса. Поэтому в результате достигается большая эффективность тренировок и сжигается больше калорий. Такие занятия очень похожи на лыжную ходьбу. Регулировка нагрузки есть на всех современных моделях.

Обратите внимание, что во время движений ваши стопы должны быть целиком опущены на педали, не отрывайте пятку и не делайте усилий от носка.

Подробно об эллипсоиде можно почитать здесь.

Тренировка на велотренажере

Расход калорий: 400 ккал/час.

Велотренажеры: вертикальный, спинбайк и горизонтальный

Тренировки на велотренажере в первую очередь нагружают мышцы ног. Также работают мышцы живота и нижней части спины. Занятия на велосимуляторе не требуют какой-то особой техники. Всё просто: усаживаетесь и крутите педали. Оборудование этого типа бывает со спинкой и без неё. Практически на всех моделях можно регулировать нагрузку, как и на орбитреках.

О том, как выбрать велотренажер, можно узнать из специального обзора тут.

Тренировка на беговой дорожке

Расход калорий: 600 ккал/час.

Тренировки на беговых дорожках

Разнообразие тренировок на этом тренажере достигается путем регулировки не только скорости движения, но и угла наклона дорожки. Если вы только начинаете занятия на этом оборудовании, можно даже не бежать, а просто идти. Постепенно увеличивая скорость или наклон можно подобрать оптимальный для себя режим. Чтобы упростить задачу выбора, можно воспользоваться «вшитыми» программами. При этом, если чередовать темп, то можно сжечь больше калорий, чем если всю тренировку отрабатывать в одном режиме.

Не рекомендуется долго держаться за поручни во время тренировок, так как в этом случае можно незаметно принять сутулое положение и тем самым увеличить нагрузку на позвоночник.

Противопоказания:
- значительный лишний вес;
- проблемы с коленными суставами и позвоночником.

Встаем на степпер и шагаем

Расход калорий: 550 ккал/час.

Тренировки на степпере

Нагрузка, получаемая при занятиях на степпере, похожа на подъем по ступеням лестницы. Во время такой тренировки работают икроножные и ягодичные мышцы. В итоге, кроме сжигания калорий можно подтянуть и сделать красивыми ягодицы. Подробнее о кардиотренировках с акцентом на мышцы ягодиц читайте здесь.

Несколько слов о технике тренировок. Так же как и на орбитреке, на степпере стопа должна полностью соприкасаться с педалью. Такое положение ступней позволяет равномерно распределять нагрузку и беречь голеностопные и коленные суставы.

Противопоказания:
- артриты и артрозы коленных суставов;
- варикозные расширения вен.

Прыжки на степе

Расход калорий: 550 ккал/час.

Выпригивания вверх на степе

Простые прыжки на степе – это хорошая аэробная тренировка, плюс укрепление ягодиц и бедер. Техника прыжков такая: одну ногу ставим на степ, а другую на пол, упираясь в него носком. Теперь нужно присесть так, чтобы обе ноги согнулись на 90 градусов. Из этого положения нужно выпрыгнуть вверх и при этом сменить положение ног. Далее снова приседаем и опять выпрыгиваем, сменяя ноги. Чтобы от этого упражнения был должный эффект, надо сделать 4 подхода по 100 прыжков, с короткими перерывами от 30 секунд до 1 минуты.

Противопоказания:
- значительный лишний вес;
- гипертония;
- болезни коленных суставов;
- грыжи позвоночника и протрузии.

Скиппинг – прыжки со скакалкой

Расход калорий: 450 ккал/час.

Тренировка со скакалкой

Такая кардиотренировка позволяет сжечь лишние калории и проработать ягодицы и мышцы ног. Легкий вариант – 30 секунд прыжков, 30 секунд отдыха. Интенсивная нагрузка – не менее 200 прыжков и минута отдыха. Для ещё большего увеличения нагрузки можно использовать разные утяжелители для ног.

Сами прыжки можно разнообразить, например, так:
- ноги вместе, ноги врозь;
- крутить скакалку в обратную сторону;
- высокие прыжки;
- перекрестные прыжки.

Противопоказания такие же, как и для прыжков на степе.

Тренировки на тренажерах в фитнес-центре

Правила эффективных кардиотренировок для похудения

1. Тратить больше, чем получать.

Главное правило для достижения эффекта от потраченных сил и времени состоит в том, чтобы количество получаемых с пищей калорий было меньше, чем количество израсходованной энергии, т.е. тех же калорий. Оптимальное время кардиотренировки составляет 1 час, где по 10 минут уходит, так сказать, на вход и выход (разминка), а остальные 40 минут – это уже интенсивная нагрузка.

2. Правильное питание.

Это правило вытекает из предыдущего. Тренировки должны создавать дефицит калорий. Поэтому, никаких пирожных и прочей высококалорийной пищи, особенно после занятий.

3. Полезные углеводы.

За полтора часа до тренировки рекомендуется в меру поесть, например, парочку бананов, гречку или бурый рис. Кардио на голодный желудок – это неправильно, организму нужна энергия во время таких нагрузок.

4. Следите за пульсом.

Известно, что сжигание жира начинается где-то после 20-й минуты нагрузок, а зона сжигания находится в переделах 120-140 ударов в минуту. Почему важно следить за пульсом? Дело в том, что при небольшом пульсе тренировка не даст эффекта, а при слишком большом – опасна для здоровья. Фиксировать частоту сердцебиений можно пульсометром или с помощью монитора на тренажере.

5. Пейте воду!

Среди многих ещё бытует мнение, что во время тренировок нельзя пить воду. Это заблуждение. В ходе аэробной нагрузки человек активно потеет, организм теряет влагу. Поэтому, во время занятий кардио пейте воду маленькими глотками.

6. Обувь – защита от травм.

Не рекомендуется тренироваться босиком, даже если вы делаете это дома. Используйте спортивную обувь, а вот, например, сланцы и т.п. лучше не одевать.

 ЗдорТеги      11.04.2016      Фитнес      Похудение        0

Читать ещё:

Добавить комментарий

Ваш адрес эл. почты не публикуется. Обязательные поля помечены *

Имя *

Эл. почта *

Сайт

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку персональных данных!