Как повысить уровень серотонина, чем важен этот гормон и что такое триптофан



Серотонин – это уникальный гормон, действующий в качестве стабилизатора настроения. Его иногда рассматривают в качестве средства для помощи в период депрессивного расстройства, потому что люди, страдающие депрессией, часто обладают низким уровнем серотонина. Исследования доказывают, что уровень этого гормона оказывает влияние на моральное состояние и поведение, а также на самочувствие и продолжительность жизни.

Как действует гормон радости

Факты о серотонине

  • это важный химический нейромедиатор в человеческом организме;
  • его рассматривают как гормон, отвечающий за восстановление баланса настроения;
  • серотонин образуется (точнее сказать, синтезируется) в головном мозге и в желудочно-кишечном тракте, при этом основная часть гормона (от 80 до 90%) содержится именно в кишечнике;
  • ученые утверждают, что уровень «гормона радости» в организме способен серьезно влиять не только на эмоциональный настрой человека (попросту говоря, на настроение), но и на его поведение в обществе, а также на аппетит, пищеварение, память, сон и сексуальное желание;
  • учеными замечена взаимосвязь между депрессией и серотонином (пониженное количество гормона ведет к депрессии, либо депрессия влияет на снижение уровня гормона);
  • препараты, изменяющие уровень серотонина, применяют при лечении депрессии, тошноты и мигрени;
  • медицинские исследования все еще выясняют роль серотонина в ожирении и болезни Паркинсона;
  • нелекарственные способы увеличения уровня гормона серотонина включают в себя управление настроением, яркий свет, физические упражнения и особые продукты.

Открытие серотонина произошло в период с 1935-1952, когда в результате исследований было открыто вещество энтерамин, а чуть позже открытое вещество, названное серотонином, было признано с энтерамином одним и тем же веществом.

После открытия этого гормона началось активное изучение его рецепторов. В ходе этих исследований, например, выяснилось, что свойства серотонина сокращать гладкие мышцы сводилось на нет воздействием ЛСД. Также было установлено, что на рецепторы серотонина влияют и другие психотропные препараты. Позже, в 90-х годах XX века выяснилось, что существует как минимум 14 видов рецепторов серотонина.

Серотонин и триптофан

Серотонин в человеческом организме синтезируется из аминокислоты под названием триптофан. Многие продукты содержат триптофан, поэтому все убеждены в том, что при употреблении продуктов питания с высоким уровнем триптофана можно повысить серотонин. Но правда ли это?

Сам по себе серотонин не содержится в пищевых продуктах. Продукты в той или иной степени содержат только триптофан.

Продукты с повышенным содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B6, содержат много этой аминокислоты. К сожалению, повысить уровень серотонина лишь только с помощью «высокотриптофановой» диеты не так уж и легко. Триптофан, содержащийся в продуктах питания, при попадании в организм вынужден конкурировать с другими аминокислотами, так что питание не всегда будет иметь большой эффект. Существуют специальные препараты с триптофаном, которые содержат очищенную аминокислоту и оказывают гораздо более существенное влияние на количество серотонина, чем просто продукты с триптофаном.

Серотонин и углеводы

Считается, что сладости повышают настроение. В то время как продукты с большим содержанием триптофана не будут стимулировать повышение уровня серотонина сами по себе, есть один обходной путь – углеводы.

Употребление пищи с большим содержанием триптофана одновременно с углеводами улучшает его усвояемость, а соответственно и повышает уровень гормона серотонина.

Когда вы едите углеводы, в организме высвобождается больше инсулина. Инсулин способствует усвоению аминокислот и у триптофана появляется больше шансов на проникновение сквозь гематоэнцефалический барьер (между кровью и нервами).

И хотя продукты питания не могут конкурировать с лекарственными препаратами для поднятия уровня серотонина, которые, кстати, вы не должны принимать без разрешения врача, но зато можно повысить шансы на усвоение триптофана и увеличение уровня серотонина с помощью частого дробного питания, включающего здоровые углеводы: рис, овсяные хлопья или хлеб из цельного зерна.

Продукты, содержащие триптофан

1. Яичный белок.

Согласно последним исследованиям, белок яйца может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. На ужин приготовьте простое вареное или запеченное яйцо, которое вы можете легко комбинировать с другими продуктами. И хотя здесь идет речь именно о яичных белках, не выбрасывайте желтки! Они чрезвычайно богаты тирозином, который является антиоксидантом. Съедайте всё вместе.

2. Сыр.

Сыр – еще один богатый источник триптофана, причем максимальное его количество приходится на твердые сорта. Но триптофана достаточно много и в плавленом сыре. Чем жирнее сыр, тем больше в нем этой аминокислоты.

3. Ананасы.

Ананасы не только богаты триптофаном, но еще и являются основным источником бромелайна, фермента, который нормализует пищеварительные и обменные процессы.

4. Тофу.

Соевые продукты содержат много триптофана. Можно использовать тофу как заменитель белка в питании и приготовить с ним множество разнообразных блюд, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов.

Еда для повышения уровня серотонина

5. Лосось и другая жирная рыба.

Триптофаном богата вся жирная рыба, независимо от способа ее приготовления. Единственный совет: постарайтесь выбирать «дикую» рыбу, а не выращенную на фермах, так как в ней меньше полезных веществ и больше канцерогенов.

6. Орехи и семечки.

Исследования доказывают, что употребление в пищу горсти орехов в день снижает опасность развития раковых опухолей, сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратить проблемы с дыхательной системой. Они также хорошие источники клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

7. Мясо кролика и индейки.

Диетическое мясо кроликов и индейки кроме триптофана содержит повышенное количество железа, сравнимое с говядиной, а это отличная профилактика железодефицитной анемии.

8. Шоколад.

Шоколад тоже содержит триптофан. Кстати, триптофан участвует в синтезе не только серотонина, но мелатонина – гормона сна. Сильное желание съесть шоколад может быть вызвано дефицитом триптофана. Чтобы шоколад не вредил здоровью, диетологи рекомендуют съедать не больше 30 грамм в сутки.

Естественное повышение уровня серотонина

Как уже отмечалось выше, одни лишь продукты с триптофаном не способны быстро и основательно повысить запасы серотонина. А медицинские препараты хоть и могут это сделать, но имеют нежелательные побочные эффекты, например, уменьшение либидо, истощение надпочечников и снижение энергии. Как же быть? Вот 10 правил, выполнение которых способствует заметному и естественному повышению уровня «гормона радости»:

  1. Получайте достаточное количество витамина B6 с такими продуктами, как: шпинат, репа, чеснок, цветная капуста, горчица, сельдерей, рыба (особенно тунец, палтус, лосось, треска), мясо птицы (курицы и индейки) и постная говяжья вырезка, кисломолочные продукты.
  2. Вместе с белками ешьте в малых дозах зерновые углеводы – амарант, гречиха, просо и т.д. Дело в том, что небольшие количества правильных углеводов, дополняющих белковую пищу, имеют решающее значение для повышения серотонина.
  3. Не используйте углеводы как гарниры к белковой пище, придерживайтесь раздельного питания, например, порция белков на обед, а порция углеводов – на ужин.
  4. Употребляйте кисломолочные продукты.
  5. Занимайтесь физкультурой! Это может быть что угодно – фитнес дома или в спортзале, бег, плавание, велосипедные прогулки и т.д.
  6. Посещайте массажный салон.
  7. Получайте солнечный свет. Двадцати минутная прогулка под утренним солнцем повышает настроение и улучшает сон.
  8. Не допускайте длительных эмоциональных и физических стрессов.
  9. Исключите или сведите к минимуму потребление сахара.
  10. Отдыхайте активно! Получайте больше положительных эмоций. И вообще, стремитесь к тому, чтобы счастье было образом жизни :)
 ЗдорТеги      17.06.2016      Здоровье & Медицина      1

Читать ещё:

Комментарии:

  1. Алёна Кравченко

    Рыбу обожаю, совет по выбору дикой рыбы приму к сведению. К сожалению нет у нас совсем такой рыбы, вся выращенная на фермах.)))

Добавить комментарий

Ваш адрес эл. почты не публикуется. Обязательные поля помечены *

Имя *

Эл. почта *

Сайт

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку персональных данных!