Эффективные упражнения с собственным весом для похудения



Тренировки без тренажеров У многих людей, которые хотят похудеть, не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Причины могут быть, например, такие: напряженная ситуация с деньгами, не хватает времени чтобы посещать специальные учреждения, далеко находится ближайший спортивный комплекс, а может, человек стесняется заниматься при других или хочет тренироваться в тишине и одиночестве.

В любом случае, есть выход из этой ситуации: занятия физической культурой в домашних условиях. В данной статье речь пойдёт об упражнениях с собственным весом для похудения и подтяжки. Для таких тренировок нет необходимости покупать дорогостоящие тренажеры или еще какой-нибудь спортивный инвентарь, достаточно будет просто постелить на пол или специальный коврик, или даже обычное покрывало. По большинству упражнений представлены фото и картинки.

Не стоит забывать: для того чтобы похудеть выполняя упражнения, нужно еще нормализовать свое питание и сон. Они также влияют на этот процесс и от них зависит скорость и эффективность сбрасывания лишнего веса.

Перед началом тренировки нужно подготовить помещение, в котором будет проходить занятие: убрать в другую комнату все, что может помешать выполнению упражнений (стул, вещи, и тому подобное) и проветрить комнату, лучше даже оставить окно приоткрытым.

Что касается одежды, то лучше будет надеть такую, чтобы при выполнении упражнений, вещи не сковывали движений. Желательно иметь «свободные» штаны или шорты и футболку. Женщинам же еще нужно избавиться от стеснений в груди, которые зачастую происходят из-за надетого бюстгальтера. Без них и лучше будет дышаться, и не будет никакого дискомфорта при выполнении упражнений.

В самом начале тренировки нужно уделить 10 минут хорошей разминке:

  • поделать круговые движения головой, руками, ногами;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • растянуть и разогреть каждую мышцу, которая будет задействована во время тренировки;
  • попрыгать на месте в течение минуты.

Ну а теперь сами упражнения:

1) Приседания. Лучше всего начинать тренировочную программу с приседаний и их разновидностей. По сложности, от легких к более сложным, их можно перечислить:

Как можно приседать

Разновидности приседаний

  • Обычные приседания, руки вытянуты вперед или за головой.
  • Держа руками за носки ног, присесть и встать так, чтобы пальцы ладони постоянно находились на одном и том же месте.
  • Приседания с обычным выпрыгиванием вверх.
  • Приседания с широкой постановкой ног на каждую из них поочередно.
  • Приседания на одной ноге, вторая, при этом, отведена назад.
  • «Пистолетик» – приседание на одной ноге, где вторая вытянута вперед и прямо.
  • Приседания с выпрыгиванием и подниманием колен до груди.
  • Приседания с выпрыгиванием вперед.

Как видно, имеются 8 разновидностей приседаний, их можно совмещать или выполнять по одному в день, при этом мышцы не будут привыкать к ним, что очень хорошо для их развития и траты большого количества энергии, которая выделяется при расщеплении подкожного жира. Эти упражнения способствуют ускорению обмена веществ по всему телу и поэтому они должны всегда выполняться первыми.

2) Упражнения для мышц брюшного пресса. Следующие упражнения, которые помогают похудеть, будут затрагивать мышцы живота. Их можно упорядочить по сложности выполнения:

  • Самым легким является скручивание туловища.
  • После, уже идут поочередные и одновременные сгибания и выпрямления ног лежа на спине.
  • Скрещивание ног в приподнятом состоянии над полом. Бывают горизонтальные и вертикальные – оба эффективны и полезны.
  • Одновременный подъем ног и рук вверх с положения лежа спиной на полу.
  • В упоре на локтях и носках ног, нужно простоять в таком положении длительное время. Это особенно энергозатратное упражнение, которое выполняется не в динамическом режиме, как все приведенные выше, а в статическом. Ведь именно в обездвиженном варианте упражнений, где нужно удерживать постоянно одну и ту же позу, требуется большое количество сил и энергетических запасов. Уже спустя пол минуту может появиться испарина на лбу, что будет свидетельствовать о сложности этого вида упражнения.
Скручивания

Некоторые варианты скручивания туловища

Упражнения для мышц живота

Сгибания ног, скрещивания ног, стойка на локтях и носках

Все перечисленные упражнения для пресса лучше не выполнять в одни и те же сутки. Лучше будет их так же, как и приседания, разбить по одному в день. Они способствуют укреплению мышц живота, которые будут удерживать пищеварительную систему в идеальном положении, а значит, не будет проблем с усвоением пищи. Девушкам, которые собираются в дальнейшем иметь детей, станет легче перенести роды и вернуться в изначальную спортивную форму, чем тем, кто не занимался над своим телом. А еще стоит упомянуть – при выполнении ежедневных упражнений на брюшной пресс, у женщин, которые родили, больше шансов на то, что у них не будет растяжек на животе.

3) Отжимания. Как это ни странно, но отжимания полезно делать не только мужчинам, но и женщинам. Ничего страшного, если кто-то не умеет, есть много вариантов их выполнения, поэтому каждый сможет найти для себя подходящее упражнение и постепенно развиваться в этом направлении. Отжимания помогут девушкам визуально увеличить грудь, пусть не на два размера, но тем не менее. К тому же она станет более упругой и подтянутой. Вот варианты отжиманий, начиная с выполнения первых, можно научиться правильной технике и развить силу грудных мышц.

  • «Обратные» отжимания от скамьи. Если сесть на нее, руки упереть в ее край, ягодицы отодвинуть вперед так, чтобы они были над полом, то получится исходное положение этого упражнения. Нужно медленно опуститься вниз, при этом согнуть руки в локтевых суставах, коснуться пола попой и вернуться в исходное положение. С этим упражнением справится каждый, но если и это тяжело, то стоит его выполнять в половину амплитуды, то есть не до конца сгибать руки.
  • Отжимания от стены, а когда станет легче, то можно выполнять с отталкиванием.
  • Отжимания от стульев. Когда станет легко это делать, можно попробовать отжимания от скамьи. Главный принцип в том, чтобы постепенно укорачивать расстояние упора до пола. Это значит – нужно стремиться к тому, чтобы отжиматься можно было в горизонтальном положении.
  • Отжимание от пола, с упором не на носки, а коленки. Так намного легче, чем отжиматься в полный рост, но это можно воспринять, как очередной этап к совершенствованию грудных мышц.
  • Отжимания от пола, но с подставленными под грудь книгами. Во время отжимания достаточно будет коснуться грудью к книгам, как можно выпрямлять руки. Сначала их высота должна быть в 15 см. Но постепенно, с каждой неделей или через одну, можно убирать по одной книге из стопки и тогда амплитуда движения станет больше.
  • Ну и главная цель – горизонтальные отжимания. Какого будет ощущение, когда получиться сделать полноценное сгибание рук в упоре лежа, коснуться туловищем пола и вернуться в исходное положение. Если это удастся сделать, значит, пройден долгий, но важный путь, а в зеркале можно будет увидеть уже не ту грудь, которая была раньше, а словно новую, красивую и подтянутую.

Варианты отжиманий

Благодаря отжиманиям кровь приливает кверху туловища, что помогает быстрее сжигать жиры, отложенные в проблемных местах. А также измениться форма груди – она станет намного привлекательней, чем была до начала занятий.

Количество повторений и подходов во всех вышеперечисленных упражнениях должны варьироваться в зависимости от подготовленности и самочувствия занимающегося. Если вы чувствуете себя плохо, то лучше сделать небольшой перерыв в два дня. За это время и мышцы восстановятся, и появиться желание вновь приступить к тренировкам.

Для того чтобы результаты начали появляться как можно быстрее, нужно регулярно заниматься этими упражнениями дома, не пропускать ни одного занятия над собой, высыпаться по 7 часов минимум, делать хоть один день отдыха в неделю, следить за своим питанием и отказаться от вредных привычек. Лучше даже повесить мотивирующие высказывания или фотографии, которые будут постоянно напоминать, что нужно двигаться вперед и не перед чем не останавливаться.

 ЗдорТеги      09.09.2015      Фитнес      Похудение        0

Читать ещё:

Добавить комментарий

Ваш адрес эл. почты не публикуется. Обязательные поля помечены *

Имя *

Эл. почта *

Сайт

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку персональных данных!